ក: ទ្រូង
1. ការបញ្ចោញសារពត៌មានៈអនុវត្តជាចម្បងនូវកម្រាស់នៃសាច់ដុំធំ pectoralis និងចង្អូរទ្រូង។
សកម្មភាព៖ កុហកនៅលើកៅអីអង្គុយរបស់អ្នកដោយដាក់ដៃទាំងពីរនៅលើស្មាដោយដាក់ដៃនៅលើស្មារបស់អ្នកដាក់បាតដៃឡើងរុញដាប់ប៊ែលឡើងលើរហូតដល់ដៃរបស់អ្នកត្រង់ផ្អាកនិងយឺត ៗ ត្រឡប់ទៅទីតាំងវិញ។ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការកន្ត្រាក់ពេញលេញនិងពង្រីកពេញលេញនៃ pectoralis សំខាន់។
2. ការរុញច្រានខាងលើ៖ ភាគច្រើននៅលើសាច់ដុំទ្រូង។
សកម្មភាព៖ ចំណុចសំខាន់នៃសកម្មភាពគឺដូចគ្នានឹងការសង្កត់ចុះក្រោមដែរភាពខុសគ្នានោះគឺផ្ទៃលាមកត្រូវបានកែសំរួលអោយមានទំនោរពី ៣០ ទៅ ៤០ ដឺក្រេដោយដេកលើវាដើម្បីធ្វើ។
៣. សត្វស្លាបដែលកំពុងបន្តដំណើរ៖ អនុវត្តជាចម្បងលើចង្អូរទ្រូងកណ្ដាល។
សកម្មភាព៖ កុហកនៅលើកៅអីអង្គុយ, ដាប់ប៊ែលពីរ, បាតដៃទល់មុខ, ដៃពីរតាមធម្មជាតិនៅពីលើទ្រូង, ដៃពីរពត់កែងដៃបន្តិចទៅភាគីទាំងពីរនៃដាប់ប៊ែលធ្នូចុះទៅចំណុចទាបបំផុត, សាច់ដុំទ្រូងលាតសន្ធឹងយ៉ាងពេញទំហឹង, សាច់ដុំទ្រូងបង្ខំ ដៃឡើងលើដើម្បីស្តារឡើងវិញ។
ទីពីរ: ស្មា
អនុសាសន៍៖ ជាចម្បងអនុវត្តក្រុមតន្រ្តី deltoid ខាងមុខកណ្តាលនិងក្រោយ។
សកម្មភាព៖ អង្គុយលើកដៃពីរនៅចំហៀងដងខ្លួនកែងដៃពីរចេញដូងទៅមុខក្នុងធ្នូដើម្បីរុញដាប់ប៊ែលទៅចំណុចខ្ពស់បំផុតឈប់មួយរយៈហើយគ្រប់គ្រងដាប់ប៊ែលយឺត ៗ តាមផ្លូវដើម (ធ្នូ) ។ ជំនួយ៖ អ្នកក៏អាចធ្វើវាដោយឈរដោយដៃទាំងពីរក្នុងពេលតែមួយឬដោយដៃម្ខាង។
2. លើកចំហៀង៖ ជាចម្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកកណ្តាល deltoid ។
សកម្មភាព៖ ព្យួរដាប់ប៊ែលទាំងពីរនៅពីមុខជើងរបស់អ្នកផ្អៀងទៅមុខបន្តិចពត់កែងដៃរបស់អ្នកបន្តិចហើយលើកដាប់ប៊ែលទៅម្ខាងទៅកម្ពស់ស្មា។ ដាក់សាច់ដុំ deltoid នៅក្នុងទីតាំង“ ការកន្ត្រាក់ខ្លាំង” ។ ផ្អាកបន្ទាប់មកយឺត ៗ ត្រលប់ទៅការគ្រប់គ្រងស្មាវិញក៏អាចធ្វើបានដោយដៃម្ខាងបង្វិលដៃពីរ។
៣. លើកចំហៀងពត់៖ ជាចម្បងធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅផ្នែកខាងក្រោយ។
សកម្មភាព៖ កាន់ដាប់ប៊ែលពីរដាក់បាតដៃទល់មុខគ្នាពត់ខ្លួននិងលុតជង្គង់រាងកាយមានស្ថេរភាពលើកដៃឡើងទៅចំហៀងបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងការយឺតយ៉ាវ។
គ្រវីស្មា: ផ្តោតលើសាច់ដុំត្រពាំង
សកម្មភាព៖ សង្កត់ដាប់ប៊ែលទាំងពីរនៅចំហៀងខ្លួនពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចផ្អៀងខ្លួនផ្នែកខាងលើរបស់អ្នកទៅមុខលើកស្មារបស់អ្នកឱ្យពេញព្យាយាមប៉ះត្រចៀកត្រចៀកដោយប្រើសំយាបចុះឡើងមួយរយៈហើយបន្ទាប់មកគ្រប់គ្រងបន្តិចម្តង ៗ និងស្តារឡើងវិញ។
បី: ត្រឡប់មកវិញ
ការហែលទឹកដោយដៃទាំងពីរពត់ខ្លួន៖ វាផ្តោតលើ latissimus dorsi ។
សកម្មភាព៖ ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចសង្កត់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃទាំងពីរព្យួរនៅពីមុខនិងខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់អ្នកហើយប្រើកម្លាំងកន្ត្រាក់ latissimus dorsi ដើម្បីលើកដាប់ប៊ែលទៅកែងដៃនិងកម្ពស់ស្មាឬខ្ពស់ជាងទីតាំងស្មាបន្តិច មួយរយៈហើយបន្ទាប់មកប្រើភាពតានតឹង latissimus dorsi ដើម្បីគ្រប់គ្រង dumbbell ដើម្បីស្តារឡើងវិញបន្តិចម្តង ៗ ។ សំគាល់ៈនៅពេលដែលការប្រណាំងទូកសាច់ដុំ latissimus dorsi ត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យានិងពង្រីកជាចម្បង។ រាងកាយខាងលើមិនគួរត្រូវបានលើកដើម្បីជៀសវាងកម្លាំងខ្ចី។
២. ពត់ដៃម្ខាង៖ ភាគច្រើននៅផ្នែកខាងក្រោយខាងក្រៅនិងខ្នងខាងក្រោម។
សកម្មភាព៖ សង្កត់ដាប់ប៊ែលដោយដូងបែរមុខចូលហើយដៃម្ខាងទៀតទ្រទ្រង់យុថ្កានៅជង្គង់នៃជើងដូចគ្នាដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយ។ លើកដាប់ប៊ែលឡើងដល់ចង្កេះ (កន្ត្រាក់ខ្នងពេញ) ផ្អាកមួយភ្លែតហើយបន្ទាប់មកធ្វើការគ្រប់គ្រង ត្រឡប់មកវិញយឺត ៗ (លាតសន្ធឹងពេញខ្នង) បន្ទាប់មកប្តូរពីម្ខាងទៅម្ខាងទៀត។
៣. ទាញជើងត្រង់៖ ផ្តោតលើខ្នងទាប, gluteus maximus និង biceps femoris ។
សកម្មភាព៖ កាន់ដាប់ប៊ែលនៅក្នុងដៃទាំងពីរហើយព្យួរនៅពីមុខរាងកាយ, ជើងបើកចំហដោយធម្មជាតិ, ទទឹងស្មា, ជើងត្រង់, ខ្នងត្រង់, ដងខ្លួនទៅមុខ, ក្បាលឡើងលើ, រហូតដល់រាងកាយខាងលើគឺប្រហាក់ប្រហែលនឹងដីបន្ទាប់មកសាច់ដុំខ្នងទាប កិច្ចសន្យានិងបង្ខំឱ្យរាងកាយខាងលើត្រឡប់មកវិញ។
ពេលវេលាប្រកាស៖ ថ្ងៃទី ១៣-២០-២០២១